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文／蔡明倫

許先生年近50，平時工作需要搬重物，經常要做反覆彎腰、挺身動作，自覺下背部及臀部肌肉緊繃，偶有疼痛發生，但還不致於影響工作能力。

只是他發現，穿襪子、繫鞋帶等動作反而變得不靈活。尤其是當需要修剪腳趾甲時，常需費盡九牛二虎之力，才能由自己逐一修剪好10根腳趾甲，近年來甚至需要由太太來協助。

修剪腳趾甲這樣輕巧的活動應當比搬重物容易，為何對許先生來說，���反倒是無法獨自完成呢？剪趾甲的經驗告訴我們，需一手拉著腳趾頭，腳掌往上翹高，膝關節彎曲到底，彎腰使胸口靠近膝關節，穩定維持這個姿勢數十秒，期間由另一手持剪趾甲刀趕緊修剪。

許先生的困難度可能來自腳掌翹不高、膝彎曲受限、彎不下腰等因素。以下說明增進踝、膝、髖、腰椎各關節柔軟度的伸展運動，能獨自完成剪腳趾甲活動。

做做伸展運動可改善

●坐椅子時，胸口靠近膝蓋

端坐在固定座椅前緣處，雙腳併攏，膝彎曲呈90度，手掌按著大腿，將身體往前傾，使胸口靠近膝關節，手指進一步伸向腳趾方向，盡可能地使手指抓握腳趾，此時維持30秒（如圖1）。放鬆、起身可藉由手掌按壓大腿，撐起身體。

●上、下床時，胸口靠近膝蓋

坐在床鋪邊緣，一腳屈膝抬起置於床面，膝彎曲大於120度，手掌按著床面，將身體往前傾，使胸口靠近膝關節，手指進一步伸向前，此時維持30秒（如圖2）。放鬆起身時，以手掌按壓床面，撐起身體。

●膝關節往內傾

端坐在固定座椅前緣處，雙腳張開大於肩寬，一腳屈膝90度，另一腳呈80度，並往內傾斜，以手指加重傾斜推力，此時維持30秒（如圖3）。

●膝踝關節彎曲

坐於床鋪上，身體背部緊靠著牆壁，儘可能彎曲膝關節，使踝膝關節處感到緊繃，此時維持30秒（如圖4）。

●腳掌往上翹高

選擇一個高約5至8公分地面突起物，腳掌前緣踩著突出物，腳跟著地，膝關節逐漸彎曲，直到小腿緊繃，此時維持30秒（如圖5）。

建議上述每項動作至少重複3次，每週活動3回。活動程度以緊繃為宜，動作中不宜出現疼痛。當要修趾甲前，請先從事上述伸展運動，將可獲得即時的幫助。

（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

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